Рассказывает
главный диетолог Санкт-Петербурга, академик АЕН РФ, профессор,
заведующий кафедрой гигиены питания и диетологии с клиникой лечебного
питания Санкт-Петербургской медицинской академии им. И.И. Мечникова
Владимир Антонович Доценко.
В преддверии весны каждая женщина хочет привести себя в порядок –
похудеть, освежить цвет лица, придать волосам блеск. Всего этого можно
добиться с помощью диеты. Конечно, рекомендовать что-то конкретное для
всех нельзя. Ведь у каждой из нас разные условия, разные проблемы и
разные "исходные данные". Однако существуют универсальные правила
здоровой диеты. Из них вы легко сможете составить индивидуальный
рацион, полноценный и удобный в повседневной жизни.
Правило 1. Живые бактерии для кожи
Нужно обязательно включить в свой ежедневный рацион продукты с
бифидофлорой. Она "очищает" кишечник, улучшает его работу, а это очень
важно для кожи. Ведь на ней обязательно отражается состояние нашей
пищеварительной системы. Проблемы в этой сфере неизбежно приведут к
появлению пятнышек, прыщиков и покраснений.
Этого можно избежать, если каждый день пить что-нибудь содержащее
живые бифидобактерии. Это может быть бифидокефир, бифидок, бифидолайф
или любые другие напитки, обогащенные бифидофлорой. Здесь каждый решает
сам – все зависит от вкусовых пристрастий и финансовых возможностей.
Главное – не забывать об обогащенных кисломолочных напитках, они
обязательны и полезны для каждого.
Перед покупкой нужно непременно обратить внимание на дату
изготовления и срок годности. Лучше выбирать самый свежий продукт, ведь
живые бактерии гибнут достаточно быстро.
Правило 2. Незаменимые белки
Обогатив свой рацион достаточным количеством белка, вы разом
убьете двух зайцев. Во-первых, вы сможете похудеть, сохранив мышечную
массу. А во-вторых, поддержите свою кожу.
Одним из самых лучших поставщиков белка является рыба. Кроме того,
в ней содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые тоже очень
хорошо сказываются на состоянии кожи. Эти вещества содержатся и в
растительном масле. Предпочтение нужно отдавать тем сортам, которые
были
получены путем холодного отжима. Рыба, приготовленная на таком
масле, очень полезна для кожи. К тому же это вполне диетическое блюдо,
которое можно рекомендовать на обед.
А гарниром может стать рис. Кстати, в диету нужно обязательно
включить каши из цельного зерна. Еще нельзя забывать о хлебе, причем
лучше всего есть ржаной, грубого помола. А вот всякие там сдобные
булочки и плюшки бедны витаминами и микроэлементами, зато очень богаты
калориями.
Если вы строго следите за диетой, замените зерновые гарниры на вареные овощи. О последних, кстати, надо сказать отдельно.
Правило 3. Овощи и фрукты каждый день
Готовить овощи нужно по особым правилам, которые позволят
сохранить максимальное количество витаминов и микроэлементов. Прежде
всего нельзя забывать о том, что варить овощи нужно в эмалированной
кастрюле с плотно пригнанной крышкой, которая предотвратит доступ
воздуха. В воздухе содержится кислород, обладающий высокой
окислительной способностью. Он просто-напросто разрушает некоторые
вещества, например витамин С. Чтобы уберечь "аскорбинку" от окисления,
нужно перекрыть доступ воздуху.
Именно поэтому овощи нужно варить в плотно закрытой кастрюле. Не
надо каждые пять минут проверять готовность овощей, тыкая их ножом.
Это, во-первых, заставит хозяйку лишний раз приподнимать крышку. А
во-вторых, из "ран", которые оставляет острое лезвие, будут
"вымываться" витамины. Лучше постарайтесь держать в памяти время
готовности каждого овоща.
Есть еще один нюанс, который касается все той же крышки. Она
должна быть непрозрачной, потому что любые овощи должны вариться в
темноте. Дело в том, что свет способствует разложению витаминов.
Но, как ни старайся, в свежих овощах и фруктах витаминов больше,
чем в отварных. Поэтому ежедневно надо съедать 600–700 граммов сырых
плодов и ягод – они целиком и полностью покроют потребность организма в
витаминах и микроэлементах.
Выбор ассортимента опять-таки индивидуален и зависит от вкусовых
предпочтений. Но есть такие фрукты, которые заслуживают особого
внимания. Особенно это касается поставщиков витамина С, который
необходим и коже, и ногтям, и волосам.
Прекрасным источником этого вещества является киви. Один маленький
плод покрывает почти суточную потребность организма в "аскорбинке". Но,
во-первых, не все любят киви. Во-вторых, некоторым, например
диабетикам, есть его просто-напросто нельзя. У третьих этот фрукт
вызывает аллергию.
В этом случае нужно обратить внимание на цитрусовые. Они тоже
содержат большие количества аскорбиновой кислоты, хотя значительно
меньшие, чем в киви. Для того чтобы получить необходимое количество
заветного витамина, человеку надо ежедневно съедать 2–3 апельсина. Их
адекватной заменой станет большой красный грейпфрут или один лимон.
Но, согласитесь, довольно сложно съедать в день такое огромное
количество цитрусовых. Это не только ощутимый удар по кошельку, но еще
и большая нагрузка на желудок. Ведь в лимонах и апельсинах содержится
большое количество кислоты, которая вредна при усиленной желудочной
секреции. Так что цитрусовые нужно комбинировать с другими источниками
витамина С.
Можно приналечь на бруснику и клюкву – в них содержится масса
"аскорбинки". Причем сохраняется она не только в свежих ягодах, но и
моченых. Много витамина С содержится в сладком перце, петрушке,
капусте. И, конечно же, нельзя забывать о яблоках. В них тоже
присутствуют значительные количества "аскорбинки". Больше всего ее в
кислых плодах – например, в антоновке. Да и вообще, в зимних сортах
витамина С больше, чем в ранних. Так что ранней весной яблоки
обязательно должны входить в рацион каждого из нас. Правило 4. Сера и кремний для волос и ногтей
Отдельного разговора заслуживают продукты, содержащие серу и
кремний, необходимые для нормального роста волос и ногтей. Очень много
этих микроэлементов в томатном соке. Его обязательно нужно включить в
ежедневный рацион.
Здесь важно соблюдать порционность. То есть не надо залпом
выпивать несколько стаканов сока за один раз. Лучше растянуть
удовольствие на весь день – полстакана выпить на завтрак, полстакана на
обед и стакан вместо ужина. Согласитесь, это полезно не только для
ногтей, но и для фигуры.
К "кремниево-серным" продуктам относятся и дары моря. Речь идет о
креветках, мидиях, крабах и кальмарах. Их мясо является прекрасным
источником белков и всех мыслимых микроэлементов. Оно полезно
настолько, что всем нам можно рекомендовать ежедневное потребление этих
деликатесов. Однако здесь есть одно большое "но" – стоимость. Цена
даров моря зачастую превосходит все мыслимые вероятия, а следовательно,
эти продукты по карману далеко не всем. Но отчаиваться не стоит – ведь
есть морская капуста. По содержанию микроэлементов она является
адекватной заменой устрицам, кальмарам и крабам. А вот белков здесь
нет. Но их вполне можно восполнить обычным мясом. Если к нему
приготовить гарнир из морской капусты, то организм получит практически
все то же самое, что содержится в морепродуктах.
Правило 5. Не все мясо одинаково полезно
Несколько слов необходимо сказать и о сортах мяса и способах его
приготовления. Здесь есть свои тонкости. Прежде всего нужно избегать
животного жира и наваристых бульонов. Предпочтение нужно отдавать
"тощей" говядине, телятине, крольчатине, индюшатине или курятине.
Если речь идет о птице, то лучше есть не темное, а белое мясо – из
него очень хорошо усваиваются белки. Важен и способ обработки продукта
– предпочтительнее его перемалывать, так как фарш переваривается легче,
чем цельный кусок.
Мясное блюдо рекомендуется запивать соком – апельсиновым или
ананасовым. В нем содержится достаточное количество витамина С, который
способствует всасыванию многих микроэлементов, содержащихся в мясе. В
частности, аскорбиновая кислота необходима для хорошей усвояемости
железа.
Повысить его усвояемость можно и с помощью гранатового сока. Его
нужно покупать в стеклянной бутылке. Напиток можно растянуть на 5–6
дней при условии, что он хранится в холодильнике. Сок нужно разбавлять
холодной кипяченой водой в пропорции 1:2 и пить через трубочку, чтобы
кислота
не повредила зубную эмаль. Это замечательное средство для
восстановления дефицита аскорбиновой кислоты и микроэлементов. Напиток
освежает цвет лица, повышает жизненный тонус и прекрасно сказывается на
состоянии ногтей и волос.
Тем, кто не любит сок, можно порекомендовать красное вино, но не
более 100–120 мл. А вот запивать мясо чаем или кофе не надо. В этих
напитках содержатся вещества, которые резко ограничивают усвоение
железа и некоторых витаминов.
Из всего вышесказанного вытекает логичный вывод. Для нормального
самочувствия нужно нормальное, сбалансированное питание. Используйте
разные продукты и не ударяйтесь в крайности - употребление сугубо
растительных или сугубо мясных диет. Еще более проигрышным вариантом
являются голодовки. Они сказываются и на здоровье, и на настроении, и
на внешнем виде. Кожа становится сероватой, волосы – тусклыми, а ногти
– ломкими. Чтобы привести себя в порядок, нужно каждый день съедать
600–700 граммов свежих овощей и фруктов, готовить мясо, рыбу и каши,
пить соки и не забывать о морской капусте. Тогда все будет в порядке.
Диетическая статистика
Около 55–60% женщин отдают предпочтение "экстренным" диетам,
рассчитанным на очень малый срок. Это, в сущности, не что иное, как
голодовка, которая позволяет быстро скинуть лишние килограммы. Но, к
сожалению, они так же быстро возвращаются обратно. 12–15%
представительниц прекрасного пола время от времени прибегают к
сбалансированным диетам. Не более 5% женщин постоянно придерживаются
элементарных диетических правил – не едят жирного, сладкого и мучного.
Рассказывает
главный диетолог Санкт-Петербурга, академик АЕН РФ, профессор,
заведующий кафедрой гигиены питания и диетологии с клиникой лечебного
питания Санкт-Петербургской медицинской академии им. И.И. Мечникова
Владимир Антонович Доценко.
